Dnešný článok je pokračovaním článku Individuálny futbalový tréning V. a zároveň je ďalším článkom do série o individuálnej príprave športovca. Ideme ďalej a ďalej. Verím, že vám nasledujúce riadky budú nápomocné na ceste za lepšími výkonmi.
Hráč musí zlepšovať svoje prednosti, aby sa dostal do mužstva, ktoré hrá o dve, o tri súťaže vyššie. Keď je nejaký talent, musí sa rozvíjať, bez toho to nejde. Keď si hráč myslí “Ja som talent a to stačí.”, za chvíľu je po ňom. Treba to cielene rozvíjať.
Občas tam vzniká konflikt. Hráč má slabú ľavú nohu, tak mu tréner povie: “Teraz budeš kopať len ľavou.” A pravá noha čo?
Netreba to preháňať, ale do určitej miery je potrebné pracovať aj na slabých stránkach. Čím vyšší je všestranný základ, tým lepšiu štartovaciu pozíciu hráč má. Keď si vybuduje určitý všeobecný základ, môže sa vrhnúť na svoje prednosti a dostane sa ďalej. Ak má vynikajúcu len jednu vec a ostatné slabé, potom je problém. Musí tam byť správna rovnováha.
Ktoré doplnkové športy môžu zlepšiť činnosti využiteľné pre futbal?
Určite basketbal. Tam je dynamika, odrazová sila a hlavne videnie na ihrisku. Hlava hore, kombinácie a tak ďalej. Na regeneráciu je vhodné plávanie. Výborná je tiež cyklistika, alebo beh na lyžiach. Plážový volejbal skvele rozvíja silu dolných končatín. Bedminton – postreh, dynamika nôh, zmeny smeru, agilita.
Kedy?
Na fyzicky náročné aktivity nie je vo vrcholovom športe počas sezóny veľa priestoru. Skôr by som zaradil dynamickejšie športy po sezóne. Je to zčasti aj psychohygiena, kedy hráč vypne hlavu, ale zároveň udržuje telo v kondícii. Svaly sú tiež počas roka jednostranne zaťažované a preto zmena športu na určitý čas padne vhod.
Vo futbale v našich podmienkach je najdlhšia pauza v zime. Ako by ste využili päť týždňov voľna, aby hráč prišiel pripravený a možno aj lepší ako bol po konci sezóny?
Vždy treba brať do úvahy ako bol jednotlivec počas celého roka vyťažený. Hrával? Nehrával? Bol zranený? Najviac vyťažení hráči majú dlhšiu pauzu. Doporučujem im aspoň dva týždne oddychu od futbalu. Možno prvých pár dní úplny relax, dovolenka, kúpele. Potom postupne začať vyššie spomenutými doplnkovými športami.
Hráči, čo boli vyťažení menej majú týždenný oddych a potom začíname individuálnym tréningom. Ako som napríklad trénoval v predprípravnom období s trojicou Vestenický, Tkáč a Richtárech. Zamerali sme sa hlavne na agitilitu a udržanie kondície. Potom sme sa presunuli do fitka, kde sme robili silovo-kompenzačné cvičenia ako prevenciu voči zraneniam a tiež vnútornú silu, pre zvýšenie sily stredu tela, ktorá je dôležitá pri všetkých herných činnostiach.
Niektorí tréneri stále trvajú na tom, že dlhé behy mimo ihriska sú pre futbalistu potrebné. Ako to vidíte vy?
Dlhé behy v určitej fáze niečo riešia. Ak je to dlhodobo, vedie ťa to k monotónnosti a strácaš tým dynamiku, akčnosť a v neposlednom rade aj rýchlosť nervovej sústavy, ktorá spája mozog so svalom. meníš rýchle svalové vlákna na pomalé. Sú tri druhy vlákien: červené – vytrvalostné, bledé – rýchlostné, tzv. šedé – intermediárne. Šedé sa dajú ovplyvniť tréningom. Ak trénuješ dobre dynamicky zlepšuješ ich. Ak nie, menia sa na červené a ideš do monotónnosti a strácaš dynamiku.
Dlhodobý vytrvalostný tréning u futbalistu znižuje jeho šikovnosť, rýchlosť, agilitu. Z môjho pohľadu dlhodobe tento tréning pre futbalistu nie je dobrý.
Čo má hráč robiť, ak nemá na výber?
Poznáme veľa prípadov. Keď je dobrá komunikácia, niektorí hráči sa prehodia na svoj režim a tréner to pochopí. Ak poznáš svoje telo a vieš, čo potrebuješ nájdeš si takého trénera, ktorý to s tebou bude robiť. Primárne by si mal hľadať v klube. Keď neuspeješ, môžeš to spraviť na vlastnú päsť poza klub, čo nie je optimálne, ale ak nie je iná možnosť, tak ti nič iné neostáva, ak chceš napredovať.
“Core” je veľká móda posledných rokov. Osobne mám pocit, že to robím strojovo a nevidím žiadne zlepšenie. Či už do výdrže alebo sily. Mám pocit, že sa to robí preto, aby sa to robilo.
Keď chcem výsledky v tejto oblasti, musíme pracovať dlhodobo a systematicky. Dôležité je predlžovať čas cvičenia a tiež dbať na správne dýchanie, ktoré sa prehliada. Tréneri na to nedbajú resp. nemajú s tým skúsenosť. Pri planku je správne načasovanie nádychu a výdychu nevyhnutné. Tiež je dôležité dýchať hlboko a zapájať tak aj bránicu. Veľa futbalistov má problém najmä v spodnom bruchu, ktoré treba posilniť. Ak je táto časť oslabená, môže to vyskočiť ako dysbalancia v inej časti tela, v hroších prípadoch príde zranenie.
Rovnováha v tele
Nerovnomerne vypracované svalstvo môže viesť a často vedie k zraneniam. Silný kvadriceps spolu so slabým s hamstringom je predpoklad na roztrhnutie krížneho väzu. Predkopávania, drepy a ostatné bežné cviky v posilke sa zameriavajú najmä na prednú stranu stehien a trochu zabúdajú na tú zadnú. Športová veda sa čoraz viac zameriava aj na hamstringy. Niekedy bol pomer kvadriceps k “zaďáku” v 2:1, v súčasnosti sa pomer dokonca zvyšuje v prospech hamstringov.
Telo musí fungovať ako hodinky. Pokiaľ je niekde oslabené alebo preťažené, tak potom je problém. Veľa nádejných športovcov skončilo preto, že mali napríklad problémy s krížami. Podľa štatistík UEFA má okolo 70% futbalistov probém s chrbtom, aj keď si každý myslí, že najväčším problémom sú kolená. Je to spôsobené nesprávnym tréningom už od mladého veku. Jednostranné preťažovanie určitých svalových skupín. Ak povedzme preťažuješ kvadriceps, panva sa posunie, prípadne vyrotuje do strany, čím trpia stavce a celý chrbát. Dysbalancie spôsobené zanedbaním kompenzačných cvičení v puberte v kombinácii s preťažovaním určitých svalov ukončilo mnoho kariér nádejných futbalistov.
Regeneračné nohavice pre športovcov
A čo gymnastika?
Je to všeobecná príprava. Koordinácia, obratnosť a sila vlastného tela. Perfektná vec na rozvoj silových schopností s využitím vlastného tela. Gymnastika zo škôl úplne vymizla, čo je škoda. Pre mnoho detí je problém už len sa otočiť na hrazde a visieť dole hlavou. Dostávajú záchvaty paniky. Je to katastrofa, ak sa dieťa v desiatich rokoch nevie otočiť dole hlavou. Kruhy, hrazda, preskoky. Bežné činnosti, no veľmi podstatné najmä v období od 8 do 12 rokov.
Váha futbalistov je nekonečná téma. V každom klube s ato rieši veľakrát aj pokutami, aj keď v podstate neexistuje vzorec na určenie váhy športovca. Pomocné ukazovatele ako výška a podkožný tuk, môžu byť často skresľujúce, pretože, každý hráč podá svoj najlepší výkon pri iných číslach. Ako teda určiť optimálnu váhu?
BMI (Body mass index) je veľmi skresľujúci údaj, Napríklad Martin Kuciak bol svalnatý, ale pomere nízky brankár. Na papieri mal BMI vysoké, no v skutočnosti bol v pohode. Človek musí poznať svoje telo a cítiť sa dobre. Nadváha je brzda rýchlosti a vytrvalosti. Všeobecný kľúč k optimálnej váhe však neexistuje.
Nadváhu vidíš, to sa nedá oklamať. Mňa až tak nezaujíma hmotnosť, ale zloženie tela. Pomer svalov a tuku. Tabuľky FIFA hovoria, že ideálne percento tuku v tele u hráčov je 8-12%. Pri brankároch to môže byť o niečo vyššie.
Vysoký tuk samozrejme hráča spomalí, ale nízke percento tuku môže byť tiež nebezpečné. Maťo Dobrotka bol často zranený. Zistili sme, že má veľmi nízky telesný tuk. Pod 6% percent. Svaly sú vtedy nepružné a tiež to negatívne vplýva na vytrvalosť a hráč je náchylný na zranenia. Predpísal som mu slaninu, avokádo, omega mastné kyseliny. Odvtedy nebol zranený. Zlatá stredná cesta je tá správna. Ako vo všetkom.
Sú rôzne trendy. Povedzme nízkosacharidová diéta. Je využiteľná vo futbale?
Podľa mňa je to niečo nové a nie úplne prebádané. Nie každému to pomôže. Futbalisti jazdía na glykogén. Každého nakopne to, že keď uberie sacharidy, ručička na váhe ide dole, čo je krátkodobý účinok, no ten dlhodobý môže byť zlý. Môže vyskočiť hormonálny problém a s tým spojený pokles formy. Telo sa nestihne adaptovať na takú veľkú zmenu zo dňa na deň. Je to veľmi individuálne a počas súťaže by som s tým neexperimentoval.
Kedy je najdôležitejšie jedlo pre maximum energie vo svaloch počas zápasu?
V deň zápasu už je neskoro. Ja hovorím, že vtedy už nič nevylepšíš a môžeš iba pokaziť. Strava sa rieši v týždennom mikrocykle a hlavne dva-tri dni pred zápasom. Dopľňanie glykogénu je kľúčové pre dynamický pohyb. Tá energia musí z niečoho prísť.
Sú rôzne triky. Napríklad v týždennom mikrocykle prvé dva dni hráč úplne vynechá sacharidy. Vyžmýka telo zo zásob. Následne chýbajúce sacharidy doplnia, čim zväčšia objem “nádrže”. Trochu hladuješ v čase ťažších tréningov a keď s blížiacim sa zápasom v tréningu zvoľníš, vtedy príjmaš viac stravy a dopĺňaš zásoby.
Aké doplnky výživy sú vhodné pre futbal? Čo má reálny význam?
Keď vydávaš veľa energie, obyčajná strava ti nemôže stačiť. Toto by som riešil najmä v prípravných obdobiach, kedy je výdaj ešte väčší a je dôležité doplnky správne nastaviť. O doplnkoch, ktoré užívaš by si si mal niečo naštudovať a následne vybrať jednu značku, ktorej budeš veriť a tú použivať. Mnoho výživových doplnkov sa ako doplnky len tvária, ale reaálne len stoja peniaze a telu nedajú nič.
Vitamín C – nemusí byť len vo forme tabletky. Napríklad kyslá kapusta má vysoký obsah tohto vitamínu. Generácie pred nami to vedeli. Nie vždy je potrebné riešiť to tabletkami a chémiou.
Vitamín D3 – o tomto vitamíne mnoho ľudí nevie. Každý ti povie daj si “déčko”, ale je dôležité aby bol D3. Hlavne v období, keď je nedostatok slnka na imunitu a správne fungovanie tela, či na zlepšenie koncentrácie a dobrej nálady.
Omega 3 mastné kyseliny – rybí tuk. Kvalita tohto doplnku je v bežných obchodoch veľmi slabá, čo je potom kontraproduktívne – zoxidovaný rybí tuk je zdrojom zápalov v tele. Odporúčam olej z treščej pečene ktorý okrem Omega3 obsahuje i prospešné vitamíny A, D a K2.
Arginín – preventívne pôsobí proti kardiovaskulárnym chorobám („ochránca srdca“). Posilňuje tvorbu a rast svalovej hmoty a zlepšuje sexuálnu aktivitu – tzv. prirodzená Viagra.
Kreatín – veľmi individuálne, ale v istých obdodbiach môže byť nápomocný. Musí to, ale byť čistý kreatín bez ostatných prímesí a nesmie byť v kombinácii s kofeínom, lebo ten ho neutralizujete.
Proteín – bielkoviny opravujú svaly a mikrotrhliny, ktoré v nich vznikli počas tréningu. Dá sa to vyriešiť aj výživovu, kvalitnými syrmi a mäsom, no nesmie sa to preháňať, potom je vysoký príjem proteínov pre telo škodlivý – poškodenie obličiek, alebo zvýšená únava hráča.
BCAA – dôraz na kvalitu a zloženie. Slúžia ako zdroj energie pred zápasom, alebo na regeneráciu po zápase.
V tejto oblasti som veľmi konzervatívny a verím tomu, čo mám odskúšané. Vždy prichádzajú nejaké novinky za skvelé ceny, ale veľakrát je to len predražený produkt, ktorý sa k tebe nedostal vďaka svojej kvalite, ale vďaka dobrému marketingu.
Bol pre teba článok hodnotný? Ak áno zdieľaj ho na sociálnych sieťach. Ďakujem.
Zlepšiť výkon a zároveň podporiť #DALSOMTO môzeš nákupom masážnych nohavíc v našom obchode.
Podsty
