Všetci máme možnosť vidieť zápas cez víkend, ale málokto má možnosť vidieť ako prebieha príprava na zápas. Ja som si to mohol zažiť na vlastnej koži vo viacerých kuboch a krajinách, tak vám to skúsim priblížiť. Skutočne topklub som však nezažil, takže Ronaldov program sa nemusí zhodovať s tým, ktorý je u nás zaužívaný. Preposlal som mu link tohto článku, ale bohužiaľ do uzávierky neodpovedal.
Ako vyzerá týždeň profesionálneho futbalistu?
Je nedeľa a práve som dohral zápas, ktorý bol veľmi náročný a vo vysokom tempe. V zápase hráč nabehá 10-12 km, čo samo o sebe nie je až tak veľa. Čo je však najnáročnejšie pre telo je striedavé zaťaženie. Kratší šprint, dlhý šprint, výskok, súboj, zmena smeru, úskok do strany atď. K tomu patrí samozrejme aj záťaž psychická, ktorá začína už od prípravy na zápas, dostať sa do zápasového stavu a následne sa koncentrovať celých 90 minút a správne reagovať. Zápas skončil, čo teraz?
Večer po zápase
Zásoby energie vo svaloch sú po ťažkých zápasoch takmer na nule. Niekedy chodím ako blúdna ovca, ktorá potrebuje niečo sladké a keby som mal po ruke čistý cukor tak si ho sypem rovno do úst. Po náročnom výkone je potrebné telu trochu pomôcť nejakými rýchlymi cukrami. Osobne mám rád hneď po zápase plechovku coly a následne aspoň 10 minút úplne ľahký výklus z nohy na nohu takým tempom, aby sme sa stíhali rozprávať so spoluhráčmi o zápase. Potom nasleduje pár strečingových cvikov. Následne najlepšie, čo môžeš pre regenráciu urobiť je ísť na pár minút do studenej vody, do ktorej si ešte nasypeš ľad, aby bola ako tá v Titanicu. Ak nemáš možnosť aj studená sprcha je lepšia ako nič. Chlad v prvom rade tlmí bolesť, zmenšuje opuchy a napomáha odvádzať kyselinu mliečnu zo svalov.
Ako dlho? Ponorenie sa do vody na 3 krát 2 minúty ti prinesie želaný efekt. Vždy si daj pauzu 3-5 minút nech telo stíha reagovať na zmeny teploty.
Doplniť zásoby
Prvé jedlo po zápase je veľmi dôležité, preto “cheat” day si nechaj radšej na pondelok. Preferujem ryžu, cestoviny s kuracím alebo hovädzím mäsom a k tomu nejaký zeleninový šalát. Každému samozrejme chutí a vyhovuje niečo iné, ale určite by som nevolil hranolky a rôzne vyprážané veci, pretože tým pridáš telu záťaž navyše. Ten pocit, keď sa dobre naješ po zápase je top, už len ľahnúť na gauč. Ešte ak máš večer kúsok energie “vyrolkuj” sa s foam rollerom. Ak bol zápas vo večerných hodinách, veľa hráčov má problem zaspať. Nie je sranda prepnúť zo 100% koncentrácie, emócií zrazu na spánkový režim. Niekto potom pozerá celú noc do stropu, niekto si pustí film, niekto si dá pivo a niekto na to pivo ide do ulíc. Preto sa často stáva, že po zápasoch má bulvár spravidla týždeň o čom písať. Takže aj keď si nešoféroval, radšej si vezmi taxík.
Deň PO
Pondelkové rána sú veľakrát ťažké. Zaužívané sú dva typy týždenných mikrocyklov a záleži na trénerovi, ktorý preferuje. Je to buď tréning v pondelok ráno a v utorok voľno alebo hneď v pondelok voľno a v utorok tréning. Osobne mám veľmi rád prvý model. Ráno sa nejak poskladáš do auta prídeš na štadión a potom máš celé poobedie voľné plus utorok. Inak by si prespal pol dňa, nič by si nespravil a v utorok už si späť v kolotoči. Z mojich skúseností zregenerujem oveľa lepšie keď sa stretneme hneď ráno po zápase. Pondelkový tréning môže vyzerať rôzne, nikdy však nie je vo vysokom tempe. Zvyčajne to je 20-30 minútový beh s občasným zrýchlením. Potom je priestor na rôzne zábavky s loptou ako nohejbal alebo rôzne súťaže v žonglovaní a podobne. Na záver moje telo veľmi reaguje na rôzne stabilizačné cviky ako sú plank, side plank, niekedy zájdem aj do posilky…
spoznávate toho chalana vzadu? Našepkám: Benfica Lisabon, skvelý hráčik
Dva typy regeneračného tréningu od trénera Prochotského, ktoré som absolvoval vždy po zápase, keď som sa snažil dostať do profesionálneho futbalu.
10′ rozklusanie
10′ silový strečing
25′ varianta A: striedavý beh 100 m 70% tempo, 60 m voľne…takto to striedaš celých 25 minút
varianta B: súvislý beh na pulzovej frekvencii 160/min
Po takomto tréningu je ideálne zájsť si na masáž, do výrivky a potom sa vysaunovať, prípadne si trochu zaplávať. Činnosť svalu spočíva v tom, že sa sťahuje a rozťahuje, preto sa po ťažkých tréningoch a zápasoch cítiš celý ztuhnutý. Aj keď je zajtra deň voľno, radšej tú regeneračnú procedúru absolvujem už v pondelok, pretože telo bude mať zajtra celý deň na “opravu”. Ak to necháš na utorok, tak určite nepôjdeš do wellness ráno, ale skôr poobede až večer. Na druhý deň máš už však tréning. Je to samozrejme lepšie ako neísť, ale to že to absolvujem v pondelok večer mi prináša viacero výhod a vo výsledku sa budem cítiť lepšie.
Ako dlho byť v saune?
-maximálne 15 minút
-schladiť sa v studenom bazéne 1-2 minúty, podľa pocitov
–5 až 10 minút oddychovať, doplniť tekutiny
-celý tento proces zopakovať 3-krát
Utorok – Day off
Keď som mal 17-18 rokov väčšinou som trénoval aj keď bolo voľno, ale postupom času som pochopil, že je fajn dať telu oddýchnuť aspoň jeden deň v týždni. Teraz si maximálne spravím nejaký strečing, aj keď v poslednom čase pred klasickým strečingom dávam prednosť jóge. Deň voľna je pre mňa čas na rozbor víkendového zápasu. Pre tvoje napredovanie je to jedna z najdôležitejších vecí. Zápas je čas, kedy sa ako hráč predávaš. Všetkým je prehnane povedané jedno, čo robíš alebo nerobíš celý týždeň. Vo futbalovom biznise je zápas jediné na čom záleží. Je to čas, kedy sa fanúšikovia stretávajú s klubom, ktorý marketingovo smeruje všetko na nedeľu, pretože všetci sponzori budú vo VIP a nikto nechce sponzorovať tím, ktorý prehrá každý zápas.
Ak majú kluby záujem o hráčov nezaujíma ich ako trénujú, ale prídu sa pozrieť na zápas. Takisto ak trénuješ celý týždeň najelpšie a v zápase nehráš nič, tak sa v klube dlho neohreješ. Je potrebné pochopiť, čo zápas vlastne znamená. Je skvelé dať tomu XY hodín týždenne, robiť veci navyše, ale ak to nedokážeš predať v zápase, minie sa to účinku. Na 90 minút jednoducho hráš svoju rolu. Je to ako keď prídeš do divadla a hráči sú herci. Ľudia chcú vidieť predovštkým výkon, pretože iba po dobrom výkone prídu aj o dva týždne. Vo futbale musí byť navyše výkon podložený aj výsledkovo, pretože po prehratom zápase “pracujeme tvrdo” “bojujeme jeden za druhého” vyznie často komicky.
Ako analyzovať zápas?
Ideálne je ak máš prístup k videu zo zápasu. Nie je nič lepšie ako vidieť sám seba z tribúny. Keď začneš pravidelne analyzovať svoje zápasy, zistíš aké klamlivé sú pocity. Veľakrát situácia, ktorá ťa povedzme v zápase vytočila alebo sa ti podarila, vyzerala úplne inak ako sa ti v tom momente zdalo z tvojho podľadu. Naopak niekedy sa cítiš, že tvoj pohyb je veľmi ťažký, ale potom vidíš, že to tak nie je alebo naopak myslíš si, že si dal životný šprint a na videu sa ten hráč, vraj by si to mal byť ty, ťahá ako slimák. Najväčší prínos však vidím vo vyhodnocvaní herných situácií. Veľakrát v zápase nevidíš všetky riešenia, ale na videu to máš krásne ako na dlani. “aha to som mohol urobiť takto…toto bolo skvelé…možno som tam mal byť viac vpravo…tu som mohol byť trošku trpezlivejší… a tak ďalej”
To sú také “aha” momenty, ktoré ti pomôžu už možno v ďalšom zápase. Keď som bol mladší, chcelo veľkú dávku odvahy, aby som si vedel pozrieť svoj zápas. To je to isté ako keď počujete svoj hlas na videu, myslíte si, že to za vás rozpráva niekto iný. V duchu som si predstavoval situácie a sám seba ako v tom vyzerám a potom pozerám video a bolo to často úplne iné a v predstavách to vyzeralo rozhodne lepšie. Vo veľa momentoch tvoje ego dostane zabrať a nemyslím si, že je niekto, kto sa cíti spokojne, keď pozerá vlastný zápas. Vnímaj to však ako príležitosť na svoj rast. Jednoducho bod A je tam kde teraz začínaš, príjmi to ako fakt a bod B je tvoja vízia akým hráčom chceš byť. Je dobré mať konkrétnu predstavu toho, kým chceš na ihrisku byť, ale buď trpezlivý, nedostaneš sa tam za týždeň. Takýmto postupom si to rozmeníš na drobné, ideš krok po kroku a zrazu zistíš, že už sa na to celkom aj dá pozerať. 🙂
Pre viac informácií zadaj svoj email TU a dozvieš sa viac.
Čo je dobrý výkon?
Mne veľmi dobre fungovalo, keď som si napísal činnosti(prihrávky-útočné,obranné, súboje, 1v1 a podobne…), na ktorých som pracoval a ako sa v zápase vyskytovali, zapisoval som plusové alebo mínusové body. Takto získaš nejaký číselný výstup zo zápasu, ktorý môžeš porovnávať už o týždeň. Do ďalšieho stretnutia si tak môžeš dať za cieľ byť lepši ako minulý týždeň, pretože už máš nástroj ako to vyhodntiť. Dnes už sú ligy monitorované systémom InStat, takže táto časť analýzy sa pre mňa značne zjednodušila a zkvaltinila. Po zápase mi príde štatistický “report” spolu s videom, kde sú zostrihané moje kontakty s loptou.
Ďalší tip pre tvoj progres: určite máš svoj idol, ktorý hrá tú istú pozíciu ako ty. Ak to je Marek Hamšík, tak si počkaj na najbližší zápas Neapolu, vezmi do ruky pero a papier a už vieš, čo máš robiť. Nezáleží na akom leveli práve hráš. Mojim veľkými vzormi boli a stále sú Martin Škrteľ a Nemanja Vidič.
Snaž sa pozerať na zápas trochu iným okom ako bežný divák. Čo robí hráč v 10. minúte?
Čo robí v 80. minúte keď vyhráva a naopak čo robí keď jeho tím prehráva?
Kedy je ten správny čas spraviť faul?
Prečo ten hráč práve teraz zakopol loptu na tribúnu, keď bol v situácii, ktorú by zvládol?
Prečo sa vždy hráč po faule postaví pred loptu?
—-
Ako som sa stal profesionálom? – ako sa stať profesionálom.
Pokračovanie týždňa futbalistu TU – Týždeň profesionálneho futbalistu II.
Kto som?
Futbal hrám od svojich šiestich rokov a vo veku 21 rokov som sa stal profesionálom aj zmluvne. Na profi úrovni som mohol hrať na Slovensku, v Česku, Dánsku, Libanone a Thajsku. Prostredníctvom #DALSOMTO zdieľam svoje skúsenosti a pohľad na šport.
Regeneračné nohavice pre športovcov
Klubom a hráčom ponúkame možnosť nadštandardnej regenerácie vďaka masážnym nohaviciam a chladiacim návlekom. Zabudnúť nemôžeme ano na futbalové chrániče, ktoré vytvoríme presne podľa tvojich predstáv.
Podsty
