Ahojte. Dnes veľmi zaujímavá téma z oblasti životného štýlu. Som presvedčený o tom, že väčšina z nás vie alebo aspoň tuší, čo je v tomto prípade správne, ale keď niečo vieme a nerobíme to, nijak sa nelíšime od toho, kto nevie. Začal si cvičiť ale váha nejde dole? Behávaš dvakrát toľko a stále si na tom istom? A možno chceš naopak pribrať, ale nejak to nejde. Nie si prvý ani posledný. Dobrá správa je, že to nie je jadrová fyzika, ale v celku jednoduchá matika.
V článku popisujem čím som si prechádzal alebo stále prechádzam každý deň. Jesť a piť musíme celý svoj život, či chceme alebo nie. V článku sa dozviete užitočné veci, ktoré si môžte aplikovať okamžite do každodenného života a práve tieto maličkosti môžu maž z dlhodobého hľadiska veľký význam.
1. Začal si športovať, začal si jesť
Povedzme si úprimne, kto z nás nemá kamaráta, ktorý začal zrazu športovať a prvé na čo sa teší je to, ako sa po výkone “odmení” nejakou čokoládou. Pokojne sa môžeme tváriť, že ten kamarát nie sme my sami, prípadne je reč o kamarátovom bratrancovi z druhého kolena. Niekedy sa tak zamyslím, že niekedy športujem len preto, aby som mohol zjesť celú chladničku.
príjem vs. výdaj
Ak je príjem o niečo vyšší ako výdaj, nemusí sa to prejaviť už po týždni, ale možno po roku zistíš, že máš o 3 kg viac. Ak nič nezmeníš ďalší rok to bude dokopy už 6 a ten ďalší rok sa odvážiš ísť v plavkách len na nočné kúpanie. Poďte počítať so mnou.
Koľko tuku môže byť z plechovky(250ml) coly(ľadového čaju, džúsu, fanty, sprite atď…) alebo 20 g čokolády do roka a do dňa.
250 ml sladeného nápoja alebo 20g čokolády = 106,66 kcal x 365 dní = 38 930 kcal / 1kg tuku(9000 kcal) = 4,32 kg tuku.
To znamená, že ak si v režime, v ktorom nepriberáš, nechudneš a na záver dňa si dáš jeden pohár(250 ml) sladené nápoja(džús, cola, fanta, sprite, ľadový čaj…) alebo 20g čokolády do roka a do dňa budeš mať na sebe o 4,32 kg tuku viac!
Samozrejme sú to tabuľkové výpočty a nie vždy sa ten cukor pretaví do tuku s takou presnosťou, ale stojí to za zamyslenie, aký dopad môže mať takáto “maličkosť” z pohľadu jedného roka. Nechápte ma zle, mojim cieľom nie je znechutiť sladké veci, lebo ich aj ja mam veľmi rád a viem, že chudnutie neznamená život bez sladkostí, stačí si len uvedomiť čo, kedy a ako.
2. Nevieš, čo sú to kalórie
Pomocnou informáciou na ceste k nášmu cieľu, či už je to chudnutie alebo priberanie nám budú kalórie, ktoré popisujú energetickú hodnotu potravín. Kým som sa ako tak rozkukal v tomto svete čísel, mal som dosť zmätok, že čo je vlastne čo. Kúpiš si niečo a máš tam popísané kalórie, jouly a neviem čo ešte. Kto sa v tom má vyznať? Hlavne, že som musel v škole vedieť hlavné mesto Bangladéšu a toto ma nenaučili.
Ukážem vám, že to nie je žiadna kvantová fyzika ale sedliacke počty. Prvou základnou informáciou je, že kalória a joul označujú to isté. Je to povedzme ako kilogram a libra, obe označujú hmotnosť. 1 kg = 2.2 lb.
1 kcal= 1000 cal = 4185 J = 4,185 kJ
1 g bielkovín = 17 kJ / 4 kcal
1 g sacharidov = 17 kJ / 4 kcal
1 g tukov = 38 kJ / 9 kcal
Tabuľkové hodnoty optimálneho príjmu živín v kalóriách sú v priemere 1900-2300 kcal u žien a 2500-3000 kcal u mužov, preto mi vždy priateľka nechala aspoň kúsok pizze, zatiaľ čo ja som si objednal takú, ktorú nemala rada, aby som sa náhodou nemusel deliť. Samozrejme nestačí len slepo nahádzať na stôl potraviny podľa počtu kalórií, treba myslieť aj na vyváženosť bielkovín, tukov a sacharidov, ale to bude téma niektorého z ďalších článkov.
Už z tabuľky je nám jasné, že šport z pohľadu spálených kalórií nie je žiadne terno. Choďte do posilky, kde vám každý kulturista potvrdí, že aspoň 80% toho, čo na nich vidíte je vďaka strave. Keď títo chlapci rysujú pred súťažou, je to doslova veda, čo a kedy vložiť do úst. Majú pod kontrolou každú omrvinku. Klobúk dole.
Vojta Koritenský – človek, ktorého sa oplatí sledovať
Dajme si vzorovú situáciu, že som bol behať 30 minút rýchlosťou 12 km/h čiže som odbehol 6 km, čo je celkom slušné tempo a aj vzdialenosť. Po behu prídem domov so skvelým pocitom a hlavne hladný ako vlk, tak si naberiem o kopček ryže(112 kcal) viac ako obyčajne a keď som bol dnes behať, odmením sa malou milkou(100g – 532 kcal) k večernému filmu.
30 minútovým behom som spálil 410 kcal a vďaka tomuto behu som si ale na večeru pridal 644 kcal, takže ak zajtra bude nasledovať ten istý scenár, musím behať hodinu, aby som sa dostal z pohľadu kalórií tam, kde som bol predtým, ako som začal behať. Je to skutočne tak jednoduché, bohužiaľ si sami sebe niekedy nechtiac podkopávame nohy. Riešením by bolo dať sa na maratón alebo namiesto celej čokolády zjesť polovicu, vyberte si 🙂
3. Chceš všetko a najlepšie hneď
Všetko sa strašne zrýchlilo. Kúpime si instantnú polievku, pretože “klasická” zaberá veľa času. Chceme ísť na rande tak zapneme tinder a potiahneme doprava. Niečo sa nám nepáči tak skončíme. Prvý nezdar a už ideme za niečím iným. Všetci chceme všetko a najlepšie hneď.
Mám 26 rokov a telo, v ktorom žijem, bez ohľadu na to v akom je stave, je výsledkom toho, čo som s ním 26 rokov robil a čím som ho vyživoval. Ak sa dnes rozhodnem pre zmenu musím si uvedomiť, že to nepôjde zo dňa na deň. Ako by som mohol prísť z Chorvátska za 10 minút, keď cesta tam trvala 10 hodín? Podobné obrázky majú na facebooku však najviac zdieľaní a ak niekto takémuto niečomu skutočne uverí, tak už po brutálnej tabate vyhorí ako fakľa. Podobných “bulletproof” plánov je na internete neúrekom…
Kto by si ale potom najal výživového poradcu alebo fitness trénera, ak by nám nesľúbiľ zmenu už po pár týždňoch? Inými slovami, keby nikto nechcel byť “fit” za týždeň, nikto by podobné plány neponúkal. Áno za pár mesiacov sa dajú dosiahnuť slušné výsledky, ale čím rýchlejšia zmena tým vo väčšine prípadov rýchlejší jo-jo efekt, čo znamená, že sa aj tak vrátiš do svojej podoby pred cvičením. Poďme sa baviť o skutočnej zmene, ktorá nebude trvať mesiac.
A možno na tej ceste veľa z nás pochopí, že vlastne vyzeráme dobre už teraz a jediná zmena je potrebná v uhle nášho pohľadu.
4. Keď už, tak už!
Okay od dnes chudnem. Nie je nič neobvyklé, že sa večer rozhodneš, že od zajtra začínaš jesť zdravo alebo naberať svaly. Podobných neúspešných pokusov mám na konte desiatky. Potom keď nad tým ďalej rozmýšlaš, keď už zmena, tak poriadna. Skúsim nejesť mäso a odpojiť sa od facbooku alebo inéj sociálnej siete. Veď dnes sa najlepšie dávajú zajtrajšie sľuby. A ideš. Každý deň zrazu boj a motivácia, ktorú si mal pre túto zmenu, je čoraz slabšia, až kým po pár dňoch nenatrafíš na čokoládu, ktorú máš odloženú v skrinke. Čím viac ju “nemôžeš” tým viac ju chceš. A si späť.
Nie sme slabí, že sme to nedali, len sme zabudli, že aj to najväčšie dobrodružstvo, tie najväčšie veci sa začínajú jedným krokom. Nechci byť zrazu na Evereste. Najsôr predsa výlet trochu naplánuješ, potom si nájdeš niekoho, kto by možno do toho išiel s tebou, s niekým sa o tom porozprávaš. Potom zistíš, kedy je najlepší čas ísť. Následne si zabookuješ letenky. Potom sa musíš na to fyzicky pripraviť. Keď si toto všetko splnil, najskôr ideš na letisko, potom absolvuješ let, z letiska sa potrebuješ dostať do bodu, kde začína tvoj výstup. Až tam sa to celé začína a pozri koľko si tomu už venoval času a neprekonal si ani jeden výškový meter, ale pripravil si sa na to dôkladne a je šanca, že to zdoláš. Ako by dopadol tvoj výstup, keby si tam bol sám, nepripravný a bez výstroja?
momentka z Hong Kongu
Všetko chce čas a a preto som presvedčený, že keď sa prepchatý sladkosťami alebo čímkoľvek iným večer rozhodneš, že od zajtra zdravo žiješ, je to ako keď si po prehýrenej noci povieš, že už nikdy nebudeš piť. Navyše dostať sa do formy, je omnoho jednoduchšie ako dostať sa na Everest. 🙂
5. Nevieš, čo ješ
Neexistuje lepší spôsob ako mať prehľad o tom, čo ješ, ako to, že si budete doma variť. Áno viem nikto nemá na nič čas, ale reálne stači ti hodina aby si si navaril obed na 3 dni. Touto hodinkou dvakrát týždenne môžeš spraviť zásadnú zmenu vo svojom živote a navyše tým ušetríš aj nejaké to euríčko. Základom všetkého je pochopiť, že takmer všetko, čo je v obchode už nejak predpripravené, obsahuje desiatky látok, ktoré pri pohľade na etiketu nevieš ani vysloviť a to proste nechceš. Preto som všetkými desiatimi za varenie a keď máš chuť zájdi si do reštaurácie.
Dôležité je však čo a ako si nastavíš bežný deň, resp. pracovný týždeň a nie to, či si občas dáš zmrzlinu a pizzu.
V ďalšom článku napíšem o tom, ako som zistil koľko kalórií vlastne príjmam a podľa akého kľúča som si nastavoval jedálniček. Lajknite facebook stránky dalsomto.sk , kde sem-tam pridám aj nejaké videá a informácie, ktoré na stránke nenájdete.
S cvičením môžeš začať hneď teraz. Začni kdekoľvek a kedykoľvek. Viac vo videu.
Viete ako som sa stal profesionálom? Prečítať si môžete TU.
Čítali ste ako som stretol v Libanone Rivalda? Kliknite sem a dozviete sa.
M.
