Dnešný článok je výnimočný. Pre mňa určite. O futbale som sa porozprával s človekom, ktorý už dlhé roky pracuje s futbalistami a hľadá cesty, ako aj na Slovensku vychovať konkurencieschopných svetových hráčov. Jeho tréningové videá a postrehy mi veľmi pomohli v období, keď som pochopil dôležitosť individuálneho tréningu a fyzickej prípravy vo futbale.
Cítim veľké sympatie k ľuďom – “bláznom” vo svojich oboroch, pre ktorých je priorita čislo jeden napredovanie jednotlivcov a celku ako takého a tomu obetujú kvantum energie a najmä roky života. Pán Ivanka takým človekom je. Momentálne je okrem ostatných aktivít kondičným trénerom v Zlatých Moravciach, autorom viacerých publikácíí „Agilita a jej rozvoj vo futbale“ (2009), ” Funkčný futbalový fitnes tréning” (2015) metodické DVD pre trénerov i hráčov z oblasti rozvoja kondície a pohybových schopností hráčov vo futbale, ale i v basketbale. Tiež je autorom množstva článkov v odborných časopisoch na Slovensku i v Čechách.
Svoje poznatky a videá z tréningu pravidelne zdieľa na svojej Facebookovej stránke – Milan Ivanka – Futbalový fitnes tréner
Ako začať s individuálnym tréningom?
Keď chceš robiť niečo navyše, musí to mať hlavu a pätu. Mal by si vedieť čo ideš robiť a prečo to ideš robiť a čo tým dosiahnem. Nie, že si povieš:”Dnes si dám šprinty.” Vždy je dobré z niečoho vychádzať, byť otestovaný a poznať stav a kondíciu svojho tela. Keď chcem niekoho rozvíjať a pracovať s ním, musím vedieť kde začíname.
Ktoré testy sú relevantné pre futbal?
Vytrvalostné – VO2 max („Intermitentný vytrvalostný YO-YO test – 2x20m a 10 sekúnd chôdza na konci)
Rýchlostné – testy bežeckých šprintov na fotobunkách 5m, 10m, 30m
Agility – so zmenou smeru špecifické pohyby pre futbal, napríklad Illinois Agility Test.
Sila – explozívna sila dolných končatín, výskok z miesta na dynamografickej doske.
Samozrejme sú to čisto testy pohybovej výkonnosti hráčov. Dobré výsledky sú predpokladom lepšej výkonnosti, ale nezaručujú ju. Drep s ťažkými váhami ti je nanič, ak sa nevieš rýchlo otočiť, zdvihnúť zo zeme a odskakuje ti lopta.
Týždenný mikrocyklus. V ktorých dňoch sa dá porobiť niečo navyše?
Berme, že sa hrá sobota-sobota a hrajú s amajstrovské zápasy. To je už veľmi špecifické obdobie, kde treba hlavne dbať na to, aby hráč nebol pretrénovaný. Mám chalanov, ktorí chcú na sebe pracovať, ale preháňajú to. Ak hráš v základe a ideš do zápasu unavený, trénuješ príliš veľa a je to kontraproduktívne.
Mám chalanov, ktorí chcú na sebe pracovať, ale preháňajú to.
Individuálny tréning vo väčších objemoch by som zaraďoval hlavne po sezóne a do prípravného obdobia. Tam je veľmi dôležitá komunikácia s hlavným a kondičným trénerom. Dá sa nastaviť čisto individuálny program alebo rozdeliť hráčov na menšie skupinky. Niekto potrebuje dotrénovať resty, niekto niečo iné vylepšiť. Treba s tým pracovať a reagovať na aktuálnu situáciu.
Ja napríklad v Zlatých Moravciach hráčom posielam veci mailom dopredu, čo majú porobiť a do tej stredy si to ešte môžu odmakať. Nie je toho veľa, ale skôr je to dlhodobá spolupráca, ktorá prinesie výsledky a zároveň nezničí tvoje telo. Boli hráči čo akože veľmi chceli a vydržali dva týždne. To je zbytočná robota.
Aké su indikátory pretrénovania? Čo signalizuje hráčovi, že to prehnal?
Napríklad na základe srdcovej frekvencie. Pokiaľ je frekvencia v kľude vyššia ako obvykle, buď ide na hráča nejaká choroba alebo je pretrénovaný. Najpresnejšie sú samozrejme krvné vyšetrenia, no nie vždy dostupné. Niekedy to na hráčovi poznať aj bez testov. Stratí výbušnosť a chuť do futbalu. Pretrénovanosť môže byť aj mentálna. Sú to spojené nádoby a keď telo nie je v rovnováhe, hráč nepodá kvalitný výkon. Tréner musí na to reagovať. Môžu to byť problémy v rodine, zlá strava, rozchod s priateľkou, zlá životospráva.
Pretrénovanosť často súvisí s nedostatkom spánku. To znamená, že tréning je nastavený dobre, ale hráč nestíha dostatočne regenerovať, tým, že spí málo a nekvalitne. Nevie zaspať, v noci sa budí. To sa prejaví. Optimálny čas spánku pre všetkých neexistuje. Niekto potrebuje menej, niekto viac. Šesť až osem hodín. Tiež nie je dobré spať príliš veľa.
Po niekoľkých rokoch tréningu by už každý mal poznať svoje telo. Koľko potrebujem spať? Čo mi pomáha regenerovať? Čo mi vadí? Po akom jedla sa cítim dobre a čo mi nevyhovuje? Ak niečo zjem, čo mi vždy robí problém, tak to nebudem jesť. Budem jesť potreviny, po ktorých sa cítim dobre. Bez sebapoznania sa človek nikam neposunie.
Strava pred zápasom
Musím vedieť, čo mi robí dobre a čo mi nezaťažuje organizmus. V Slovenskej lige je nereálne, aby každému hráčovi spravili výživové testy a zistili, čo je preňho vhodné a čo nie a potom na základe toho mu každý deň pripravovali špeciálne “šitú” stravu presne pre neho. Športovec by mal na základe svojej dlhodobej tréningovej a zápasovej činnosti na tieto veci prísť sám. Treba čítať, pýtať sa odorníkov a hlavne pozorovať svoje telo.
Rýchlosť
Nároky na futbalový výkon sa zvyšujú, tým pádom veľa hráčov chce zrýchliť. Tu si treba uvedomiť, že rýchlosť závisí aj od genetiky a racionálnym tréningom sa dajú zlepšiť len nejaké percentá. Najväčší progres sa dá spraviť v “agilitie”. Tiež sa dá pracovať s lokomočnou rýchlosťou, pretože každá rýchlosť je daná faktorom sily. Hovorí sa tomu silový gradient, to znamená sila za čas a to je dôležité pre futbal. Keď zlepšíme maximálnu silu za čo najkratší čas, tak to je použiteľné pre futbal. Dynamické veci expandery a podobne.
Futbalová rýchlosť sa dá tiež zvýšiť zautomatizovaním pohybov. Napríklad prebratie lopty a vyrazenie. Zefektívnenie pohybu a zautomatizovanie ti pridá na rýchlosti, pretože každý pohyb bude precíznejší a informácie z mozgu pôjdu do svalov rýchlejšie, keď ten pohyb dostaneš “do krvi”. V tomto procese je dôležitá trpezlivosť a kvalitné prevedenie každého jedného opakovania.
Keď sa pozriem na Ronalda, tak tiež nebehá ako by sa “malo” behať. Podľa teórie Ronaldo nevie behať. V praxi je najlepším hráčom na svete.
Futbalisti majú nástroj a tým je lopta. Atletickí tréneri vyžadujú od futbalistov atletický beh, čo nie je možné. Futbalista má v porovnaní s atlétom podstatne kratší krok. Hráč, keď je v zhustenom priestore, potrebuje mať stále kontakt so zemou, aby mal stabilitu v osobných súbojoch. Sú tam úplne iné pohybové reťazce ako v atletike. Aj vo futbale niekedy prebehneš rovno aj tridsať metrov, ale nie je to to podstatné.
Musíš byť dynamický aj s loptou aj bez lopty. Rýchlo zastaviť, zmeniť smer, rozbehnúť sa. Aj Ronaldo robil rôzne súťaže s atlétmi. Na sto metrov nemal s bežcom šancu, ale keď prišli zmeny smeru, atlét bol bez šance. Všetko je to o individualizácii pre ten daný šport.
Kedy sa dajú určiť silné a slabé stránky športovca? Je lepšie potom pracovať na slabinách alebo zlepšovať tie silné?
Určitý všeobecný základ tam samozrejme musí byť, ale čo sa týka individuálneho prístupu, je lepšie trénovať silné stránky. Svetoví hráči, majú nejakú vynikajúcu vlastnosť. Komplexných hráčov je veľmi málo. Je potrebné vylepšovať hráča v tom, na čo má predpoklady.
V koľkých rokoch sa dá povedať: Toto sú plus mínus tvoje predpoklady a už nejaké veľké zmeny vo vývoji ťa nečakajú?
Dôležitá je puberta. Tam sa stráca najviac talentov. Niekto sa nám zdal perfektný v trinástich rokoch a za štyri roky nikto o ňom ani nevie. V puberte nastáva veľa zmien, či už telesné, alebo psychické. Mení sa štruktúra tela, hráč rýchlo vyrastie a zrazú stratí techniku, telo a mozog nestíhajú tak rýchlo reagovať. To je psychicky náročné a vtedy je dôležité, aby vytrvali v kvalitnom tréningu a obnovili svoje zručnosti aj v “novom”tele. Telo vo vývoji je tiež náchylné na zranenia a preto to netreba s tréningom preháňať. Po puberte, keď si človek prejde týmto procesom a trochu sa to ustáli, potom je možné odhadnúť silné a slabé stránky a potenciál do profesionálneho športu.
Talent však ani zďaleka nie je len fyzický – pohybový talent. Takých bolo na Slovensku stovky, ale keď tam nie je vôľa, charakter, chcenie, vízia na sebe pracovať, fyzický talent úplne zakrpatie. V puberte sa to láme, tam väčšina talentov končí.
V puberte sa to láme, tam väčšina talentov končí.
Každý sníva o Reale Madrid, ale ja hovorím, že radšej treba snívať o Sparte a keď budeš tam, potom je sen o Premier League reálny.
Step by step, všetko chce svoj čas. Aj Škriniar keď prišiel k nám do Vionu v osemnástich a nikto by nepovedal, že bude takýto špičkový hráč. Beh nebol ideálny a tak ďalej, ale sú tam iné prednosti. Skvelé videnie, pokoj na lopte v ťažkých situáciách, kvalitný tréning v Žiline. Za tri roky sa posunul niekde úplne inde. Dlho hrával na pozícii záložníka, vďaka čomu má prehľad a je taký konštruktívny na stopérskom poste.
počas pôsobenia v Trnave
To je cielené točenie hráčov v mládežníckych kategóriách, kedy tréneri úmyselne menia pozície hráčov, aby si každý prešiel všetkými postami, vďaka čomu získa všestrannosť, ktorá je do budúcnosti potrebná. V období staršieho dorastu už máš nejaké predpoklady a vieš kam sa chceš posunúť, musíš sa špecializovať. Zlepšovať svoje prednosti. Potrebujš byť špička v nejakej činnosti, inak nezaujmeš. Talent sa dá využiť len vtedy, keď sa rozvíja. Keď si hráč myslí, že je fantastický, o chvíľu je po talente.
Zrýchlené talenty
Talentovaní chalani sú väčšinou vytiahnutí príliš skoro a aj preto sa ich úspešnosť vo vrcholovom futbale ráta na promile. Step by step. Nedá sa nič urýchliť a všetko hodnotné si vyžaduje určitý čas. Aristoteles povedal jednu peknú vec: Čo je urýchlené na začiatku, býva skrátené na konci. Toho sa držím. Všetko musí dozrieť, aj ovocie, aj príroda a takisto hráči. V hre je veľa faktorov, od charatkeru, cez talent a pevnú vôľu.
Všetko musí dozrieť, aj ovocie, aj príroda a takisto hráči. V hre je veľa faktorov, od charatkeru, cez talent a pevnú vôľu.
-Milan Ivanka-
S pánom Ivankom sme sa zarozprávali tak, že sa to jednoducho nedalo dať všetko do jedného článku. Pokračovanie si budete môcť prečítať už budúci týždeň. Ak bol pre vás článok hodnotný, zdieľajte ho na sociálnych sieťach. Ďakujem.
Podsty
